Receita: Bruschetta diferente

Às vezes a gente tem fome de leão e com dieta isso não é fácil. Parece que tudo que vemos, queremos comer. Uma coisa importante que devemos saber é: Dieta NÃO é restrição! Para uma dieta dar certo, seus hábitos devem melhorar, quantidades devem diminuir e a qualidade dos alimentos escolhidos deve ser superior ao que você faz. Ou seja: Você pode, sim, comer algo com maionese. Mas não precisa colocar metade do pote de uma vez só. Você pode, sim, comer batata-frita, pão, pipoca, etc, mas não precisa comer uma porção inteira sozinho!

Bruschetta diferente

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Ingredientes

1 tomate picado, sem semente
1 colheres de sopa de cebola
1-2 colheres de sopa de manjericão frescos ou 1 colher de chá de manjericão seco (ou em pó)
1 colher de chá de vinagre balsâmico
Sal a gosto
Pimenta preta a gosto
1 colher de sopa de maionese light (eu uso a de leite ou de soja)
1 colher de sopa de cream cheese light ou iogurte grego
2 colheres de sopa de pesto
1 colher de chá de suco de limão fresco
1 xícara de chá de peito de frango cozido picado
1/2 xícara de chá de folhas de espinafre ou alface romana
2 tortillas ou as famosas Rapi10 (tem integrais e light, além da normal)

Como fazer: 

Combine o tomate, cebola, manjericão e vinagre balsâmico. Adicione o sal e pimenta a gosto.

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Em outro recipiente, misture maionese, iogurte (ou cream cheese), pesto, suco de limão e um pouco da casca de limão ralada. Misture e combine com o frango picado.

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Com sua tortilla (ou carboidrato da escolha), deite a alface, a mistura do frango e, depois, a bruschetta.

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Serve: duas tortillas ou 12 torradinhas.
Valor nutricional: 290 calorias | 23g proteína | 15g gordura | 15g carboidrato.
Dica: Tente adicionar pecã torrada na frigideira sem óleo ao frango. Fica uma delícia! :)

Fotos: Buns In My Oven

Arroz Integral, substituição gostosa que vale a pena

Muitas pessoas perguntam qual a dieta que eu tenho feito, qual o segredo.

A grande verdade é que não sigo dieta alguma, aprendi a evitar alimentos ( refrigerantes, açúcar e etc) e substituir outros por produtos integrais e lights. Por enquanto é o que tenho feito.

Uma das substituições mais gostosas foi o Arroz Integral, de tal forma que não compramos mais do outro.

Diferente do que pensam é possível que o arroz integral seja saboroso (cai por terra o mito que fazer dieta e comer coisas ruins e sem gosto) e saudável.

Vamos a receita:

1 xícara de arroz integral
3 xícaras de água
Sal (cuidado)
Tempero a gosto*

*Costumo usar só alho para temperar o arroz e uso cru mesmo, só amassado. Você pode usar alho e cebola picada, usá-los crus ou refogar antes em um fio de azeite.

Preparando o arroz: diz o fabricante do arroz que eu compro que ele não precisa ser lavado, ai vai de cada um, agora se você lavar o tempo para cozimento será maior, ok?

Coloque a água pra ferver.

Quando a água ferver refogue o tempero, acrescente sal, o arroz e aguarde cerca de 20 minutos.
Sim, o tempo de cozimento é maior, mas garanto que vale a pena ;)

Salada de alface e tomate + omelete de sardinha + arroz integral

Salada de alface e tomate + omelete de sardinha + arroz integral

 

Observações: Produtos integrais também engordam, cuidado para não errar na dose.

 

Treino: Mashup da semana

Mais um mashup do grande Maestro Billy, pra fazer a gente seguir no ritmo durante o maldito transport. Depois de ouvir, dá pra baixar e colocar no iPod! :D

Se joga!

Simplesmente… desinche

Existem coisas na vida que a gente pode se livrar; outras, não. A prova disso é a tal “barriga inchada” que temos, quando gordinhas, e muitas vezes mantemos quando estamos magras. São muitos os motivos dessa sensação – ocasionalmente visível – e, para isso, você precisa se cuidar!

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Pode ser:

– vento em excesso;
– prisão de ventre;
– engolir ar (de falar ao comer);
– intolerância alimentar;
– síndrome do intestino irritável.

Você pode melhorar o desconforto com as dicas abaixo, saca só!

Os alimentos crus

Cozinhe seus vegetais a vapor. Se você comê-los crus, eles ocupam mais espaço no seu intestino, provocando inchaço. Coma apenas vegetais cozidos e porções menores de frutas secas sem açúcar.

Tente probióticos

Às vezes, o inchaço pode ser causado pelo desequilíbrio das bactérias no seu intestino. Os suplementos probióticos contêm “bactérias boas” que podem promover a regularidade e minimizar o inchaço.

Alimentos “gasosos”

Se você não está acostumado a comer fibras e alimentos “gasosos”(que podem causar inchaço), seu corpo se adapta depois de comê-los regularmente. Alimentos gasosos são: feijão, cebola, repolho, couve, couve-flor, brócolis, pimenta, legumes e frutas cítricas. Certifique-se de que você ainda comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia.

Alimentos picantes

Você não precisa eliminar completamente os alimentos picantes.  Apenas corte se você quer diminuir o inchaço para um evento. Alimentos picantes estimulam a liberação do ácido do estômago, o que pode ocasionar irritação, levando ao inchaço. Estão incluídos: pimenta em pó, molhos quentes, cebola, alho, mostarda, pimenta, raiz-forte, o vinagre, o molho de tomate, molho barbecue e noz-moscada.

Beba mais água

Beber muita água tez faz excretar mais água, o que, por sua vez, reduz a retenção de água.

Constipação

Todo mundo sabe que a constipação causa inchaço. Faça exercício, mesmo uma caminhada de 20-30 minutos a pé, quatro vezes por semana, que pode melhorar a sua função intestinal. Faça uma dieta rica em fibras e beba bastante líquido para evitar a constipação.

Sal

Evite adicionar sal extra, à base de temperos (temperos prontos, sachês, etc), e fique longe de alimentos processados/embalados porque são extremamente ricos em sódio. E sódio leva à retenção de água, o que contribui para ficarmos mais lentos, com aparência inchada, e peso extra, bem como contribuir para condições médicas, tais como pressão arterial elevada.

Carboidratos

Seus músculos armazenam excesso de carboidratos como glicogênio e  cada grama de glicogênio armazenado tem cerca de 3 gramas de água. Mas se você está correndo uma maratona amanhã, não precisa de todo esse combustível extra. Diminuindo a ingestão de carboidratos temporariamente, o seu corpo vai recorrer queimando este glicogênio armazenado para a energia, que, convenientemente, drena o excesso de água armazenado associado.

Refeições menores

Divida suas refeições em 5-6 porções e coma a cada 2-3 horas. Comer uma porção grande, até que esteja satisfeito, fazua barriga parecer inchada.

Mastigar a comida

Mastigar completamente sua comida pode facilitar a digestão. Comer rapidamente fará com que você engolir ar, o que leva ao inchaço. Não falar e comer ao mesmo tempo, é importante! Sente-se para comer, mastigue de boca fechada e muitas vezes, assim você diminui o excesso de ar ingerido.

Elimine o cigarro e o chicletes

Ambos fazem entrar ar ao mascar/fumar.

O que mais devemos evitar?

Laticínios – Se sua barriga incha ao ingerir laticínio, verifique se você não sofre de intolerância à lactose.
Refrigerantes – Pra onde você acha que as bolinhas vão?
Álcool e alimentos fritos.
Adoçantes artificiais – álcoois de açúcar pode causar gases.
Glúten – Verifique com um médico se você tem intolerância ao glúten.

Toque aqueles por estes: 

Exercício – Ajuda a manter os alimentos em movimento que o seu sistema digestivo.
Chá de hortelã – ajuda na digestão e na redução dos gases.
Chá de dente de leão – um diurético, que pode ajudar a se livrar do excesso de líquido.
Banana e abacate – são ricos em potássio. O potássio ajuda a expulsar o excesso de sódio de seu sistema, reduzindo a retenção de água.
Aspargos – Um diurético, o que ajuda a eliminar o excesso de água, também pode fazer com que você urina cheira um pouco, mas não se preocupe com isso.
Ervas que ajudam a acalmar o sistema digestivo e aliviar os gases são conhecidas como carminativos. O gengibre é um carminativo particularmente eficaz, ajudando a aliviar a gás, inchaço e cólicas

Importante!

Se o seu problema de inchaço persistir, consulte o seu médico. Ele pode excluir outras condições médicas subjacentes, tais como, síndrome irritável ou intolerância alimentar.

Receita: 10 dicas diárias para uma dieta saudável

Dieta é um nome cabuloso, conheço muita gente que morre de medo só de pensar. Porém, dieta é dieta e não necessariamente favorece a perda de peso, mas uma vida mais saudável.

Existe dieta para quem tem alergia a laticínios, trigo, glutén, para quem tem diabetes, problemas cardíacos… Inclusive, se você procurar por aí vai encontrar diversas que te fazem emagrecer também. Porém, nada muda se seus hábitos não mudarem.

10 dicas diárias para uma alimentação saudável

Sendo assim, listei 10 dicas para uma dieta mais saudável – para queimar ou não a gordurinha extra.

10 dicas diárias para uma dieta saudável

– Evite alimentos refinados, brancos, doces, alimentos processados, com aditivos artificiais e edulcorantes.
–  Escolha alimentos integrais – frutas e legumes frescos, cereais integrais, nozes, sementes, feijões e lentilhas, orgânico, se puder.
–  Coma cinco porções diárias de vegetais de folhas verdes e de raiz (espinafre, brócolis, aspargos, feijão verde, cenoura, batata doce, etc). Se você puder, escolha orgânicos e os coma cru – ou levemente cozidos no vapor.
– Coma frutas frescas variadas 3 ou mais vezes por dia.
– Coma um punhado de mistura de nozes e sementes.
– Coma cerca de 4 porções de grãos integrais por dia (aveia, quinoa, arroz, centeio e leguminosas). Lembre-se que as barrinhas de cereal são integrais. :)
– Coma 2 porções de carne, peixes ou ovos; proteína ou vegetal como quinoa, tofu, feijão, lentilha, cânhamo, entre outras proteínas vegetais e sementes.
– Coma peixes oleosos 3 vezes por semana (salmão e camarão são bons exemplos) ou tome suplemento de óleo de peixe (contendo DHA, DPA e EPA). Vegetarianos podem usar suplementos como óleo de linhaça e de prímula.
– Beba 2 litros de água por dia, além de 1 litro extra para cada hora de exercício.
– Evite o excesso de gordura animal e hidrogenada. Evite alimentos fritos.

Observação: 

1 – Antes de começar qualquer dieta, vá a um médico ou endocrinologista e faça exames regulares. Assim, fica mais fácil saber como está a sua saúde e o que deve melhorar. :)
2 – Importante dizer que alimentos integrais também engordam se não comer moderadamente.

Como começar uma dieta?

Balaça

Um dia você olha no espelho e não se reconhece.

Roupas que antes serviam não entram mais e você continua guardando tudo no guarda – roupa sempre com o discurso: Segunda – feira eu começo o regime!

Estamos na terceira segunda – feira de 2013 e até agora o que você fez?

Ah, eu não sei como fazer. Ah, é  muito caro.

O ideal é procurar um médico que fará exames diversos e indicará a melhor alimentação a seguir, porém enquanto você está aguardando o dia da consulta é claro não pode ficar apenas esperando a banda passar, se liga e mude já.

O que  pode comer:   

Vegetais

Carnes magras e ovos

Cereais integrais

Água

Frutas 

Liberado

O que deve evitar:

– Alimentos industrializados

– Bebidas alcoólicas

– Sal e açúcar

– Queijos amarelos

– Refrigerante

– Evite frituras e preparações que usem muito óleo

– temperos prontos e molhos prontos

– Creme de leite e leite condensado, chocolate ( são industrializados, mas tem que ressaltar)

Agora que você já sabe o que comer é importante lembrar de que precisa se alimentar a cada 3 horas, mas quando digo isso não é pra fazer um prato de comida a cada três horas não hein!

Segue uma sugestão:

Café da manhã:

  • aveia com leite ( pode fazer mingau, pode comer misturado com o leite . Não acrescente mais que 1 colher de sopa de açúcar)
  • 1 fruta ( cortada em cubinhos ou em forma de suco)
  • E chá

Lanche da manhã ( mesmo que não tenha fome)

  • 1 iorgute com 2 colheres de granola
  • 1 iogurte com 1 biscoito clube social
  • 2 frutas cortadas em cubinhos com aveia ( adoro!) – tipo 1 kiwi e 1 banana

Almoço

  • Cortar sempre todos os vegetais em rodelas finas, tiras ou cubinhos.
  • Pode comer a vontade os vegetais, enche o prato mesmo
  • A carne ou ovo sempre feito sem adição temperos prontos, com no máximo uma colher de chá de óleo e alho, cebola qualquer coisa e meia colher rasa, tipo quase nada, de sal.
  • É regra: fritura nunca mais!  ( cozido, grelhado, doure, pouché, qualquer coisa menos frito!)
  • Se comer um pouco de macarrão, não ponha arroz, se por arroz não ponha macarrão
  • Berinjela, abobora, abobrinha cozidos são bons e ficam ótimo com qualquer tipo de carne e uma pitada de queijo parmesão e orégano
  • A quantidade de carne nunca pode ser maior que uma palma da mão ( tirando a parte dos dedos), sempre menor.

Lanche da tarde:

Mesmas regras do lanche da manhã, mas pode ser um trio ( iogurte, granola, 1 fruta) ou pão integral, com queijo ricota ou minas frescal e tomate, alface, cebola e qualquer vegetal que quiser .

Jantar:

Regras do almoço, mas pode criar pratos e sopas ou repetir o que fez no lance

Ceia:

Vitamina de frutas ou suco e bisocoito ou se tiver com muita fome, mingau de aveia.

-chá!

Agora que você já sabe como começar e tem até uma sugestão de cardápio, corre no hortifruti / mercado.

A Thamires é estudante de Nutrição e nos deu parte das dicas acima.

Treino: Técnicas de respiração

Você, meu amigo, que tem respiração curta… Vem comigo!

Nadei por muitos anos e confesso que hoje ainda é difícil coordenar a respiração em outros exercícios. Tenho aprendido diariamente, enquanto faço meus aeróbicos e até mesmo quando faço musculação. Respirar é uma arte e mantém seu índice de batimento cardíaco por minuto no lugar.

É nat­ural que a gente fique sem fôlego durante os exercícios. Nosso corpo depende de oxigênio pra funcionar e os músculos precisam de mais oxigênio quando estamos realizando atividades assim, cansativas. Quando estamos nos exercitando, o corpo tem que fornecer oxigênio constantemente para os músculos, assim eles podem fornecer a força e energia necessárias para mantê-los funcionando. Ou seja, seus pulmões trabalham duro e o dobro para absorver mais oxigênio e essa é a razão de tudo ficar muito mais difícil quando nos exercitamos. Se você quiser testar os limites, faça o teste da conversa!

Teste da conversa

Comece a correr em um ritmo que te permita respirar normalmente. Você deve ser capaz de conversar confortavelmente com seus companheiros de corrida e, em seguida, corra um pouco mais rápido e tente conversar novamente. Se você for incapaz de conversar confortavelmente, provavelmente está indo rápido demais.

Para que tudo melhore quando rola o “desespero” de ficar com a respiração desconcertada, que tal testar a melhor técnica de respiração?

Téc­ni­cas Ade­quadas de Respiração

Se você é capaz de res­pi­rar cor­re­ta­mente durante a cor­rida, você pode mel­ho­rar sua resistên­cia e cor­rer dis­tân­cias mais lon­gas. As téc­ni­cas de res­pi­ração cor­re­tas vão aju­dar seu corpo a fornecer oxigênio para os mús­cu­los de forma mais efi­ciente, e estes por sua vez, fazem você se sen­tir mais con­fortável quando você está correndo.

Res­pi­rar pela boca

Em cir­cun­stân­cias nor­mais, é nat­ural que você respire pelo nariz. No entanto, quando você está cor­rendo, você deve usar sua boca para res­pi­rar. Se você res­pi­rar pela boca, você pode levar mais oxigênio, bem como lib­er­tar mais dióx­ido de car­bono. Esta é a mel­hor maneira de fornecer quan­ti­dades ade­quadas de oxigênio para os músculos.

Respire do Ventre

Quando você está exe­cu­tando você não deve estar res­pi­rando do seu peito. Para obter mais oxigênio em seu sis­tema, você tem que res­pi­rar da sua bar­riga. Você pode deitar-se e praticar a res­pi­ração da bar­riga quando você está em casa e em seguida, aplicar a téc­nica de res­pi­ração mesmo quando você está executando.

Res­pi­rações cur­tas e rasas

A mel­hor maneira de res­pi­rar enquanto você está cor­rendo é tomar res­pi­rações cur­tas e rasas. Você não será capaz de cor­rer muito se você está con­stan­te­mente res­pi­rando longa e pro­fun­da­mente. No entanto, se você tiver difi­cul­dade em res­pi­rar enquanto estiver subindo uma ladeira íngreme, algu­mas res­pi­rações lon­gas podem ajudá-lo a recu­perar o seu ritmo respiratório.

Res­pi­rar no ritmo

É impor­tante res­pi­rar no ritmo. Você deve inspi­rar e expi­rar a um ritmo con­sis­tente, não importa quão rápido ou lento você está cor­rendo. Uma maneira de ver­i­ficar se você está res­pi­rando em ritmo é para con­tar seus pas­sos quando você está cor­rendo. Você pode inalar ou exalar uma vez a cada dois pas­sos ou uma vez a cada três passos.

Por experiência própria: Quando vejo meus bpm (batimentos por minuto) aumentando no aeróbico, faço a respiração do ventre (também conhecido como como “respiração da yoga”). Ela relaxa e acalma, em poucos segundos os batimentos caem 20 pontos! Durante a musculação, respiro no ritmo, que ajuda a ir mais rápido e cansar menos.


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